Eine solche Seite existiert leider nicht mehr.

Es wurde möglicherweise verschoben oder gelöscht. Versuchen Sie, zur Hauptseite zurückzukehren.

Region Moskau, Khimki, Viertel Starbeevo, Ul. Komsomolskaya 46

Region Moskau, Krasnogorsk, Dorf Putilkovo, st. Verkhnyaya, Haus 40b

Moskau Region, Malakhovka, Malakhovskaya Straße, 48.

Region Moskau, Bezirk Naro-Fominsk, Aprelevka, Ul. Tsiolkovsky, 4.

Dorf Osechenka, Bezirk Ramensky, Yegoryevskoye Shosse, Ul. Olkhovaya, Gebäude 6

34. km entlang der Autobahn Minsk, S. "Green Grove-1", Dorf Sivkovo, Haus 46

Moskau, gest. Dudkino, SNT „Kreuzfahrt“, 1. St..

Region Moskau, Kotelniki, Felddurchgang, gest. 20

Region Moskau, Bezirk Odintsovo, Dorf Znamenskoje, 43

Region Moskau, Mytischchi, 2. Leninsky Lane, 11

MO, Kolomna, Dorfforscher, Ul. Yablonevaya, Gebäude 20

Chinesische Hygieneübungen für ältere Menschen (1961)

Professor G. I. Krasnoselsky

Formen der chinesischen nationalen Gymnastik

Der weit verbreitete Einsatz nationaler Hygieneturnen in der Volksrepublik China ist organisch mit der traditionellen Medizin verbunden, die im Gesundheitssystem des modernen China immer noch eine große Rolle spielt..

Gymnastik ist in der medizinischen Praxis von Volksärzten weit verbreitet und nimmt bei der Behandlung bestimmter Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und von Nervenkrankheiten sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts nicht weniger Platz ein als die medikamentöse Therapie. Insbesondere in großen Mengen wird in der Erholungsphase Gymnastik verordnet..

Der Gymnastik wird bei der Vorbeugung von Störungen und Störungen im Zusammenhang mit dem senilen Alter eine große Bedeutung beigemessen. In diesen Fällen ist Gymnastik der wichtigste therapeutische Faktor.

Volksärzte (meistens ältere Menschen) turnen normalerweise morgens und nachmittags regelmäßig. Sie schreiben Gymnastik nicht nur zur Behandlung von Krankheiten vor, sondern auch zur Beseitigung bestimmter Defekte in der körperlichen Entwicklung (körperliche Schwäche, Defekte in der Haltung usw.)..

Neben der alten chinesischen Hygienegymnastik des Do-In-Systems, die normalerweise morgens im Bett durchgeführt wird (25 dieser Übungen werden im letzten Kapitel beschrieben), sind in China bisher zwei weitere Formen der nationalen Gymnastik erhalten geblieben. Ihr gebräuchlicher Name ist Wushu, aber jede dieser Formen hat ihren eigenen Namen. Das erste - Solin oder extern - hat einen ausgeprägten militärisch angewandten Charakter. Einige ihrer Tricks wurden von anderen Nationen, insbesondere den Japanern, im Ju-Jitsu-Turnsystem ausgeliehen..

Diese Art der Gymnastik (Solins), die aus einem Komplex der Nachahmung von Kampftechniken, Übungen mit einem Speer, einem Schwert, einem Schild sowie Übungen der Art der Verteidigung und des Angriffs besteht - Rucke, Rucke, Sprünge usw. - ist ein hervorragendes Mittel zur allgemeinen körperlichen Vorbereitung der Jugend. Sie entwickelt eine Reihe wertvoller körperlicher Qualitäten (Geschicklichkeit, Geschwindigkeit, Ausdauer, Kraft)..

Die zweite Form der alten chinesischen Gymnastik, die bis heute erhalten ist, heißt Tai-ji oder der Stil des Mian-Chuan. Der andere Name ist intern. Taiji Gymnastik ist eindeutig hygienisch und Wellness.

Die Begriffe „extern“ und „intern“, wie sie von einigen Ärzten erklärt werden, sollten mit der Art der Gymnastikübungen von Solins und Tai-Ji in Verbindung gebracht werden. Bei der Gymnastik von Solin werden alle Bewegungen mit der maximalen Spannung aller Muskeln ausgeführt, wobei die „äußere Hülle“ des menschlichen Körpers (das Skelett, die Muskeln usw.) trainiert wird; Bei der Tai Chi-Gymnastik werden alle Bewegungen mit einer gewissen Entspannung aller Muskeln ausgeführt und "hauptsächlich innere Organe unterliegen motorischen Aktionen"..

Es ist klar, dass eine solche „Erklärung“ physiologisch nicht ausreichend begründet ist, aber sie erklärt in gewissem Maße die Art der Gymnastik von Solins und Tai Chi, die in Form von Bewegungen weitgehend ähnlich sind, sich jedoch in der Art der Ausführung unterscheiden.

Wie von den Behörden der traditionellen chinesischen Medizin in der Taiji-Gymnastik angewiesen, sollten die Muskeln und Gelenke weich sein, der Bauch und die Brust sollten nicht angespannt sein, was es dem Schüler ermöglicht, leicht und tief zu atmen, nicht anzuhalten, nicht den Atem anzuhalten, "leicht und frei mit dem Magen zu atmen". Halbentspannte Muskeln bieten die Möglichkeit für eine bessere Wirkung von Übungen auf die Förderung des Blutes in den inneren Organen und beseitigen die Blutstase. Halb entspannte Muskeln und Gelenke ermöglichen schmerzfreie Übungen, was bei einigen Erkrankungen der Gelenke und des peripheren Nervensystems unerlässlich ist.

Wenn bei der Gymnastikgymnastik jedes Element des Motorkomplexes durch kurze Verschlusszeit, Pause (1/2 bis 1 Sekunde) klar vom vorherigen abgegrenzt ist und der Übergang zur nächsten Position des Gliedes oder Körpers schnell, ruckartig, ruckartig erfolgt, dann beim Turnen Taiji, im Gegenteil, zwischen Individuen Es gibt keine klaren Abgrenzungspausen durch motorische Elemente, eine Bewegung geht unmerklich in eine andere über. Die Art der Bewegungen ist nicht scharf, nicht ruckartig, sondern langsam, glatt, gerundet. Der gesamte Bewegungskomplex ähnelt einer Art langsamen, plastischen Tanzes. Diese Weichheit der Bewegung wird auch durch halbentspannte Gelenke und Muskeln betont..

Einige Volksärzte vergleichen Tai-Ji-Gymnastik mit „langsamer, ruhiger, sanfter Flussfluss“, aber Solin-Gymnastik ist „schneller, schneller Fluss mit einem felsigen Kanal“..

Charakteristisch für Taiji-Gymnastik ist die Konstanz kontinuierlicher Bewegungen, die gleichzeitig von den oberen und unteren Gliedmaßen sowie den Muskeln des Körpers ausgeführt werden. besonders viele Bewegungen werden von beiden oberen Gliedmaßen ausgeführt; Der Schwerpunkt des Körpers wird fast kontinuierlich auf ein Bein und dann auf das andere übertragen, wodurch das Element der statischen Spannung der unteren Extremitäten ausgeschlossen wird. In beiden Turnsystemen gibt es keine symmetrischen Übungen; Wenn beispielsweise die rechte Hand am Ellbogengelenk gebogen ist, wird gleichzeitig die linke Hand zur Seite gebogen. Wenn der Praktizierende auf dem linken Fuß hockt, wird gleichzeitig der rechte nach vorne gedrückt.

Die Hände beider Hände müssen beim Turnen des Strohhalms immer fest zu Fäusten geballt sein, oder die ausgestreckten Finger der Hand müssen fest zusammengedrückt werden, und die Daumen werden gebogen und auf die Handfläche gedrückt. Bei der Taiji-Gymnastik sollten die Hände beider Hände leicht entspannt sein, alle Finger auseinander, halb gebeugt und auch leicht entspannt..

Die Gymnastik von Solin und Tai Chi sollte Bewegungen komplexer Koordinationscharakter bei gleichzeitiger Beteiligung vieler Gelenke und großer Muskelgruppen am motorischen Akt zugeschrieben werden, was zweifellos große physiologische Veränderungen im menschlichen Körper verursacht.

Bei der Taiji-Gymnastik ist die Art der physiologischen Veränderungen im Körper nur deshalb schwächer, weil die Elemente einer signifikanten Muskelanstrengung und -spannung ausgeschlossen sind. Beobachtungen von Personen, die regelmäßig an dieser Gymnastik teilnehmen, lassen auf die positiven Auswirkungen auf den Gesundheitszustand und die Aktivität vieler menschlicher Systeme und Organe schließen. Personen, die an Tai Chi-Gymnastik beteiligt sind, haben eine gute Brustbeweglichkeit. Es ist bekannt, dass eine gute Beweglichkeit der Brust die Atmung verbessert, dh die Belüftung der Lunge erhöht und die Sauerstoffversorgung des Körpers erhöht sowie direkte positive Auswirkungen auf die Blutversorgung des Herzmuskels hat, was dessen Leistung erheblich steigert.

Regelmäßige Übungen in Tai Chi Gymnastik wirken sich positiv auf die Aktivität des Magen-Darm-Trakts aus und verbessern den Stoffwechsel.

Die komplexe Koordination der Bewegungen dieser Gymnastik erfordert die Konzentration auf die durchgeführten Übungen, was zweifellos zu einer Erhöhung des Tons des Zentralnervensystems führt. Die unterschiedliche Art der Bewegungen, ständige und schnelle Positionsänderungen, regelmäßige Schwankungen der Spannungs- und Entspannungszustände großer Muskelgruppen verbessern die Art des Verlaufs der Grundprozesse in den höheren Teilen des Zentralnervensystems. Es ist bekannt, dass bei Senilität häufig eine gewisse Lethargie und Trägheit der Hauptprozesse in der Großhirnrinde beobachtet wird, und die Stimulierung dieser Prozesse durch Gymnastik sollte dazu beitragen, die Regulationsfunktion des Zentralnervensystems zu verbessern.

Gymnastik Tai Chi bietet je nach Alter und Gesundheit des Schülers eine unterschiedliche physiologische Belastung. Dies wird durch unterschiedliche Sitzungsdauer (von 10 Minuten bis 1 Stunde), Anzahl der Motorelemente (von 8-10 Übungen bis 100 oder mehr), Anzahl der Wiederholungen des gesamten Bewegungszyklus (ein-, fünfmal usw.), Bewegungsgeschwindigkeit (erreicht) erreicht. sehr langsames oder mittleres Tempo), die Größe der Amplitude jeder Bewegung.

Der Anzug des Schülers ist gewöhnlich, sportlich: Unterhosen, ein T-Shirt. Der Anzug sollte frei sein, ohne Gürtel zu beschränken, ohne Hosenträger. Es ist besser, leichte, weite Hosen auf losem Gummi und ein weites Hemd ohne Gürtel zu tragen. Sie können auch in einem leichten Nachthemd üben. Der Raum muss vorbelüftet sein; Gymnastik wird am besten im Freien sowie auf der Veranda und auf dem Balkon durchgeführt (sofern die Temperatur dies zulässt). Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung, die Dauer der Sitzung, das Tempo der Bewegungen und ihre Amplitude sollten je nach Alter und Gesundheitszustand der Schüler festgelegt werden. Wir empfehlen, dass Sie die Dauer der gesamten Sitzung auf den Beginn von 10 Minuten einstellen und dann schrittweise auf 30 Minuten erhöhen. Zwischen den einzelnen Übungen sollten je nach Alter und Gesundheit des Schülers Ruhepausen von 10 bis 15 bis 30 bis 40 Sekunden oder mehr eingelegt werden. Während der Ruhepausen sollten Sie langsam durch den Raum gehen (im Hof ​​oder Garten). Für ältere Menschen kann eine Ruhepause auf einem Hocker durchgeführt werden. Atem in allen Fällen, wie oben bereits erwähnt, frei, ohne Verzögerung, ohne Anstrengung, voll, tief, hauptsächlich Bauch; Der am besten geeignete und bequemste Atemrhythmus wird von jedem Schüler individuell ausgewählt..

Zu Beginn des Unterrichts kann jede Übung 2-3 Mal und anschließend 10-15 Mal oder öfter wiederholt werden. Der Unterricht sollte zweimal am Tag stattfinden.

Nach einer Gymnastikstunde sind Wasserverfahren besonders am Morgen nützlich (Waschen mit kaltem Wasser bis zur Taille, Reiben, Duschen bis zur Taille mit einem weichen Duschschlauch usw.). Nach einer Gymnastikstunde am Nachmittag ist ein 30-40-minütiger Spaziergang an der frischen Luft sinnvoll. Im Falle von Unwohlsein, schwerer Schwäche, Fieber sollten Gymnastikstunden vorübergehend abgebrochen und nur mit Erlaubnis eines Arztes fortgesetzt werden.

Beschreibung der Fitnessübungen Tai Chi System

Übung 1

Ausgangsposition: auf leicht beabstandeten und gebogenen Beinen stehen; die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und nach vorne gerichtet, die Handflächen sind offen, aufeinander zu gedreht, die Finger sind gespreizt; der Kopf ist leicht abgesenkt (Abb. 1a).

Durchführung der Übung: abwechselnd den Körper zur Seite schwingen, wobei der Schwerpunkt des Körpers von einem Bein auf das andere verlagert wird, wobei gleichzeitig ein Arm langsam und gleichmäßig in die entgegengesetzte Richtung abduziert wird (Nachahmung des Wegdrückens der Handfläche von einer imaginären Wand). Der Sekundenzeiger macht eine sanfte Rotationsbewegung in der Hand und dreht die Handfläche allmählich nach oben, als würde er ein imaginäres Gericht servieren (Abb. 1b). Die Bewegung wird rhythmisch in die eine oder andere Richtung wiederholt. Sie können Ihren Arm sowohl in Richtung der Neigung des Körpers als auch in die entgegengesetzte Richtung nehmen (Abb. 1c)..

Übung 2

Ausgangsposition: auf leicht beabstandeten und gebogenen Beinen stehen; die Arme sind an den Ellbogen halb gebeugt, leicht gespreizt und nach vorne gestreckt, die Arme sind nicht gebeugt, die Handflächen sind nach unten gedreht, die Finger sind auseinander; der Kopf ist halb abgesenkt (Abb. 2a).

Übung: schraubenartige, langsame Drehung des Körpers in beide Richtungen bei gleichzeitiger gleichmäßiger Bewegung beider Hände hinter dem Rücken in Drehrichtung. Die Rotation erfolgt hauptsächlich im Lendenbereich und ähnelt der Bewegung des Geflechts (Abb. 2b und 2c)..

Übung 3

Ausgangsposition: auf leicht beabstandeten und gebogenen Beinen stehen; Die Hände sind an den Ellbogen gebogen und zur Seite gespreizt, die Hände sind auf Schulterhöhe, die Finger sind zu einer Faust geballt, die Zeigefinger sind gestreckt (Abb. 3a)..

Übung: Heben Sie abwechselnd ein gebogenes, entspanntes Bein an, während Sie einen gebogenen, halb gebogenen, halb entspannten Arm anheben. Der aufsteigende Arm zieht sozusagen den gleichnamigen Fuß, als wäre er durch einen imaginären Faden mit dem Bein verbunden. Wenn Sie die Arme nach oben heben, drehen sich die Handflächen allmählich nach außen, öffnen sich und drehen sich nach oben. Die Finger sind gespreizt (Abb. 3b und 3c)..

Übung 4

Ausgangsposition: auf leicht beabstandeten und gebogenen Beinen stehen; Die Arme sind an den Ellbogen leicht zur Seite gebeugt und auf Schulterhöhe angehoben, die Handflächen zeigen nach unten, die Finger auseinander. der Kopf ist leicht abgesenkt (Abb. 4a).

Übung: gleichzeitige Streckung beider Arme zur Seite, nach oben und leicht nach hinten bei gleichzeitiger Drehung des Körpers in die gleiche Richtung und Strecken und Strecken der Beine. Versuchen Sie, mit Ihren Fingern den höchstmöglichen Punkt zu erreichen, der sich oben, seitlich und leicht hinten befindet. Die Bewegung erfolgt in die eine oder andere Richtung (Abb. 4b und 4c).

Übung 5

Ausgangsposition: auf leicht beabstandeten und gebogenen Beinen stehen; der Körper ist entspannt und im unteren Rücken leicht gebeugt; Kopf nach unten; Die Hände sind entspannt und hängen wie Peitschen am Körper (Abb. 5a)..

Übung: Heben Sie abwechselnd ein halb entspanntes Bein an, das am Knie gebeugt ist, während Sie denselben Arm mit demselben Namen anheben. Eine entspannte, hängende Bürste steigt auf die Höhe des Kopfes, gefolgt von einem gebogenen, entspannten Bein mit dem gleichen Namen. Zwischen der ansteigenden Hand und dem Knie befindet sich sozusagen ein Verbindungsfaden. Beim Anheben der Arme und Beine lehnt sich der Kopf leicht zurück (Abb. 5b und 5c)..

Übung 6

Ausgangsposition: auf gespreizten und gebogenen Beinen stehen; die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, nach vorne gerichtet, die Hände auf Bauchhöhe, die Handflächen nach unten gerichtet, die Finger gespreizt; der Kopf ist leicht abgesenkt (Abb. 6a).

Übung: Beugen Sie den Körper leicht nach vorne und zur Seite, während Sie gleichzeitig das gestreckte Bein strecken, das Becken in die entgegengesetzte Richtung abduzieren und beide Hände das Knie des länglichen Beins erreichen. Der Kopf dreht sich zum ausgestreckten Bein. Die Bewegung wird abwechselnd auf beiden Seiten wiederholt (Abb. 6b und 6c).

Übung 7

Ausgangsposition: Stehend auf einem halb gebogenen rechten Bein, zurückgelehnt, wird das linke Bein gestreckt; Hände sind an den Ellbogen gebeugt, Hände werden an die Schultern gedrückt, Handflächen sind nach außen offen, Finger sind leicht auseinander (Abb. 7a).

Übung: Schwingen des Körpers mit anschließender Übertragung des Körperschwerpunkts nach vorne auf das gegenüberliegende Bein (Ausfallschritt nach vorne). Senken Sie die Hände in der Bewegungsphase auf die Höhe des Bauches, drehen Sie die Handflächen nach oben und springen Sie langsam und sanft nach vorne, wobei Sie den Schwerpunkt des Körpers allmählich vom rechten Bein nach links verschieben. Während eines Vorwärtssprungs werden die an den Ellbogen gebogenen Arme gleichzeitig nach vorne gebracht und während der Bewegung der Handflächen nach außen allmählich gedreht. Drücken Sie Ihre Handflächen von einer imaginären Wand weg, lehnen Sie sich zurück und verlagern Sie den Schwerpunkt des Körpers allmählich wieder auf den rechten Fuß. Führen Sie den entgegengesetzten Bewegungszyklus mit Ihren Händen in die Ausgangsposition aus. Setzen Sie den linken Fuß nach rechts und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Wiederholen Sie dann den Zyklus dieser Bewegungen, lehnen Sie sich jedoch nicht am rechten, sondern am linken Fuß zurück und machen Sie am rechten Fuß einen Sprung nach vorne (Abb. 7b und 7c)..

Übung 8

Ausgangsposition: auf halbgebogenen und leicht auseinander stehenden Beinen stehen; Die Hände sind an den Ellbogen gebeugt, leicht nach vorne gerichtet, mit den Handflächen nach unten gedreht und die Finger gespreizt. der Kopf ist leicht abgesenkt (Abb. 8a).

Übung: Kreisrotation in der horizontalen Ebene von Becken und Bauch bei gleichzeitiger Kreisrotation in derselben Ebene, jedoch in entgegengesetzter Richtung, beider Hände. Beide halb entspannten Arme, die nach vorne zeigen, beschreiben langsame Kreise in einer horizontalen Ebene (parallel zum Boden); Becken und Bauch beschreiben gleichzeitig langsame Kreise in derselben Ebene, jedoch in entgegengesetzter Richtung. Die Drehrichtung der Arme und des Beckens sollte abwechseln: 6-8 Kreise in eine Richtung und 6-8 Kreise in die entgegengesetzte Richtung. Aufgrund der Schwierigkeit, diese Übung zu koordinieren (die entgegengesetzte Drehrichtung der Arme und des Beckens), wird empfohlen, diese Übung zuerst separat zu lernen, d. H. Zuerst mit nur einem Becken und nur mit einer Hand zu drehen und dann diese beiden Elemente zu einem kontinuierlichen zu verbinden (Abb. 8b und 8c).

Übung 9

Ausgangsposition: auf gebeugten und voneinander beabstandeten Beinen stehen; beide Arme sind an den Ellbogen leicht auseinander gebogen, die Ellbogen sind angehoben, die Hände sind schwach zu Fäusten geballt, die Zeigefinger berühren sich mit ihren Enden; der Kopf ist halb abgesenkt (Abb. 9a).

Übung: Schwingen Sie die verbundenen Hände zur Seite und nach oben, während Sie gleichzeitig in die Hocke gehen und die Beine strecken. Halb entspannte Hände, die durch die Enden der Zeigefinger verbunden sind. Mit seitlich und leicht nach vorne gelegten Ellbogen schwingen Sie das Pendel in die eine und dann in die andere Richtung. Wenn die verbundenen Hände die Mitte des beschriebenen Bogens passieren, dh sie befinden sich an der dem Boden am nächsten gelegenen Stelle und hocken auf beiden Beinen so tief wie möglich. Beim maximalen Werfen der Arme zur Seite und nach oben werden die Beine gestreckt (Abb. 9b und 9c)..

Übung 10

Ausgangsposition: halbgebogen und mit gespreizten Beinen stehen; Die Arme sind gespreizt, leicht gebeugt und entspannt, die Handflächen zeigen nach oben, die Finger sind geschieden und gebeugt. Der Kopf wird in die beabsichtigte Drehung gedreht (Abb. 10a)..

Durchführung der Übung: abwechselnde Ausfallschritte zu den Seiten bei gleicher Drehung (Drehung) des Körpers um 180 °. Wenn der Oberkörper zur Seite geneigt ist, z. B. nach links, verlagern Sie den Schwerpunkt des Körpers allmählich auf das linke Bein, machen Sie dann einen breiten Schritt (Ausfallschritt) und drehen Sie sich mit dem rechten Fuß auf der linken Seite, während Sie gleichzeitig den Körper um die vertikale Achse drehen und den rechten Arm nach vorne werfen. Die Körperposition am Ende des Zyklus dreht sich gegenüber dem Original um 180 °.

Nachdem Sie mit der rechten Hand von einer imaginären Wand „gedrückt“ haben und eine Rotationsbewegung mit Ihrem Körper und Ihren Armen in die entgegengesetzte Richtung ausführen, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und machen Sie mit dem anderen Bein einen ähnlichen Ausfallschritt in die entgegengesetzte Richtung (Abb. 10b und 10c)..

Übung 11

Ausgangsposition: Auf einem Hocker mit gespreizten Beinen sitzen und sich so weit wie möglich nach vorne beugen (Ausatmungsphase); beide Hände sind an den Ellbogen gebogen, leicht gespreizt, die Hände leicht zu Fäusten geballt, die Zeigefinger ausgestreckt (Abb. 11a).

Übung: Während Sie tief einatmen, strecken Sie sich langsam, drehen Sie sich leicht zur Seite, spreizen Sie die Arme in beide Richtungen und heben Sie das gebogene Bein in eine Position parallel zum Boden und etwas höher. Wenn die Hände auseinander gespreizt sind, öffnen sich die Handflächen allmählich und beide Handflächen drehen sich nach außen. Nehmen Sie die Ausgangsposition (Biegung) ein und wiederholen Sie die Übung mit dem Anheben des anderen Beins. Drehen Sie sich leicht zur anderen Seite (Abb. 11b und 11c)..

Stehen Sie nach dem Training vom Stuhl auf und gehen Sie langsam 3-5 Minuten lang durch den Raum (Garten, Veranda), wobei Sie Atembewegungen mittlerer Tiefe ausführen.

Hygienische Gymnastik des Do-In-Systems

Das Kostüm zum Üben wie beim Taiji-Turnen.

Der Raum muss vorbelüftet sein. Die Anzahl der Wiederholungen von Übungen, ihre Dauer, ihr Bewegungstempo und ihre Amplitude können je nach Alter und Gesundheit des Schülers individuell angepasst werden.

Die vorgeschlagenen Übungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Alle Übungen mit Ausnahme der Nr. 24 und 25 werden in der Ausgangsposition auf dem Bett sitzend mit orientalisch gekreuzten Beinen durchgeführt. Für Personen mit übermäßiger Fettablagerung am Bauch ist diese Ausgangsposition etwas schwierig; In solchen Fällen sind die Beine entweder leicht nach vorne gestreckt (halb gebeugt) oder die Ausgangsposition ändert sich (die Position wird auf einem Stuhl oder Hocker mit leicht auseinander liegenden Beinen eingenommen). Der Atem ist in allen Fällen ohne Verzögerung willkürlich. Die Übungen können nach einem Tag Schlaf oder Ruhe ganz oder nachmittags wiederholt werden.

Die beschriebenen Übungen sind eine Reihe von Hygienebewegungen für alle Muskelgruppen in Kombination mit Selbstmassage.

Ein Merkmal der chinesischen Gymnastik, die für hygienische und therapeutische Zwecke verwendet wird, ist ihre breite Kombination mit Selbstmassagetechniken. In einigen Fällen ist es sogar schwierig, die Massagemanipulationen von den rein gymnastischen Bewegungen im Bewegungskomplex dieser Gymnastik zu trennen, da bei den Methoden der Selbstmassage große Muskelgruppen der oberen und sogar unteren Extremitäten gleichzeitig in Aktion gebracht werden (Reduktion); auch die Muskeln des Körpers bleiben nicht in Ruhe. In einem relativ entspannten Zustand bleibt nur die massierte Muskelgruppe übrig.

Der Wert von Übungen liegt in der Tatsache, dass sie nicht komplex aufgebaut sind, keine große physiologische Belastung verursachen und leicht individualisiert werden können. Gleichzeitig sind diese Übungen sehr dynamisch. Bei Selbstmassagebewegungen sind relativ große Muskelgruppen beteiligt, obwohl die Amplitude dieser Bewegungen gering ist. Darüber hinaus ist bekannt, dass Selbstmassage die Geschwindigkeit des Blut- und Lymphflusses erhöht, den Stoffwechsel verbessert und sich positiv auf die Nervenregulationszentren auswirkt..

Die Bewegungen der Selbstmassage der Ohren, des Gesichts, der Schläge auf Gesicht, Kopf, Übungen für die Augen usw. sind sehr eigenartig. Die Art dieser Bewegungen trägt zweifellos dazu bei, den Tonus des Zentralnervensystems zu erhöhen, der nach dem Schlafen leicht reduziert wird.

Eine ähnliche physiologische Wirkung wird durch die Übungen Nr. 2, 7, 8, 12 erzielt. Die Übungen Nr. 3, 4, 5 und 18 bereiten die Verdauungsorgane auf die Arbeit vor. Nr. 18, 21 und 22 verbessern die Durchblutung in der Bauchhöhle und beseitigen Stauungen in diesem Bereich kann ein Faktor sein, der Hämorrhoiden verhindert.

Übung 1

Sitzen Sie ruhig, die Beine gekreuzt, die Hände auf den Knien, die Augen halb geschlossen. Führen Sie 15 bis 20 tiefe Atemzüge und längere Ausatmungen durch, ziehen Sie beim Ausatmen den Magen ein und ragen Sie beim Einatmen hervor. Die Übung kann auf einem Stuhl oder Hocker durchgeführt werden, die Beine sind leicht auseinander, die Hände auf den Knien (Abb. 12)..

Übung 2

Selbstmassage der Ohren. Reiben Sie die Ohrmuscheln mit Daumen und Zeigefinger und dann mit den Handflächen. Wenn Sie die Handflächen gedrückt halten, biegen sich die Ohrmuscheln nach unten. Wenn Sie die Handflächen hochhalten, nehmen die Ohrmuscheln die übliche Position ein. 20 Reiben der Ohren mit den Fingern und 20 Reiben der Handflächen (Abb. 13).

Übung 3

Kompression der Zähne des Ober- und Unterkiefers. Zusammenbeißen Sie Ihre Zähne 20 bis 30 Mal fest und lassen Sie die Zähne 30 bis 40 Mal kratzen.

Übung 4

Kreisbewegung der Zunge entlang der Vorderseite der Zähne des Ober- und Unterkiefers - 20 Mal in die eine und 20 Mal in die andere Richtung. Der dabei freigesetzte Speichel sollte geschluckt werden..

Übung 5

Aufblähende Wangen. Produzieren Sie 30-40 mittelgroße Wangen.

Übung 6

Selbstmassage der Seitenwände der Nase. Die Rückseite der zweiten Phalanx der Daumen streichelt die Seitenwände der Nase. Die Bewegung beginnt an der Nase, zu den Mundwinkeln und in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie mit leichtem Druck 15-20 Bewegungen mit einem durchschnittlichen Tempo.

Übung 7

Selbstmassage des Kopfes. Streicheln Sie den Kopf 10-15 Mal mit der offenen Handfläche der rechten oder linken Hand von der Stirn zum Hinterkopf und zurück. Danach machen Sie mit dem Ende des Daumens, des Zeige- oder Mittelfingers 10 bis 20 Sekunden lang vibrierende, drückende Bewegungen bis zu dem Punkt, der der Verbindung des Nackens mit den Halswirbeln entspricht.

Übung 8

Selbstmassage Augenbrauen. Die Rückseite der zweiten Phalanx der Daumen beider Hände sollte die Augenbrauen von der Nase bis zu den Schläfen und mit etwas Druck in die entgegengesetzte Richtung streichen: Die Augen sollten geschlossen sein. Machen Sie 20-30 Bewegungen in beide Richtungen.

Übung 9

Augenbewegungen. Schließen Sie Ihre Augen und machen Sie kreisende Bewegungen (links, oben, rechts, unten) sowie in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie diese Bewegung langsam 10 Mal in die eine und 10 Mal in die andere Richtung, streicheln Sie dann leicht die Augen mit Ihren Fingern, öffnen Sie sie und machen Sie ein paar schnelle blinkende Bewegungen.

Übung 10

Bewegung mit offenen Augen horizontal nach rechts und links. Setzen Sie in der Ausgangsposition im Sitzen den Kopf gerade nach vorne, strecken Sie die rechte Hand zur Seite, strecken Sie sie in der Hand und den Fingern auseinander, fixieren Sie die Augen an den Fingerspitzen der ausgestreckten Hand (beve zur rechten Seite). Dann muss der ausgestreckte Arm langsam horizontal in Richtung der linken Schulter vor dem Gesicht bewegt werden, wobei ständig auf den sich bewegenden Arm geachtet werden muss, und daher werden die Augen allmählich in die entgegengesetzte Richtung abgeschrägt (links). Eine ähnliche Bewegung des Arms und der Augen wird in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt; mache 5 mal solche Bewegungen in eine Richtung und 5 mal in die andere.

Der Kopf sollte nicht bewegt werden, er sollte sich immer in Geradeausstellung befinden (Abb. 14)..

Übung 11

Übung für die Augen (Fixieren des Blicks auf die sich nähernden und sich zurückziehenden Finger der Hand). Ziehen Sie die rechte oder linke Hand leicht zur Seite, spreizen Sie den Pinsel und die Finger, bringen Sie den Pinsel dann langsam zur Nase und entfernen Sie ihn langsam in seine ursprüngliche Position. Der Blick ist ständig auf den Nagel des Mittelfingers einer sich bewegenden Hand gerichtet. Solche Bewegungen machen 10-15.

Übung 12

Selbstmassage des Gesichts. Bewegung "Waschen Sie das Gesicht mit offenen Handflächen." Öffnen Sie die Handflächen, um beide Gesichtshälften leicht zu reiben. Die Handflächen bewegen sich auf und ab und erfassen die Wangen und Schläfen. Solche Bewegungen machen 15-20 auf und ab.

Übung 13

Übung für den Hals. Drücken Sie die Daumen, legen Sie sie auf den Nacken (Kopf leicht nach vorne geneigt) und versuchen Sie, den Kopf mit kleinen schwankenden Bewegungen nach hinten zu beugen, um einen gewissen Widerstand der Hände zu überwinden. Solche Bewegungen sollten 15-20 gemacht werden, das durchschnittliche Tempo.

Übung 14

Selbstmassage des Schulterbereichs. Reiben Sie mit der rechten Handfläche in kreisenden Bewegungen den Bereich der linken Schulter und das gleiche Reiben der rechten Schulter mit der linken Handfläche. Anfangs sind die Bewegungen leicht, oberflächlich und dann mit etwas Druck. Machen Sie 20 kreisende Bewegungen auf jeder Schulter.

Übung 15

Handübung. Schwingende Bewegung mit gebeugtem Ellbogen an den Ellbogen, eine Hand geht vorwärts und die andere zurück, ungefähr so ​​wie beim Laufen. Durchschnittliches Tempo 20-30 Bewegungen.

Übung 16

Übung für Hände und Schultergürtel. Falten Sie die Finger beider Hände „im Schloss“, strecken Sie dann die gefalteten Hände fest nach rechts und oben und heben Sie das Becken leicht von der Oberfläche des Bettes oder Hockers ab. Machen Sie eine ähnliche Bewegung der Arme nach oben. Auf beiden Seiten abwechselnd 10 Bewegungen ausführen (Abb. 15).

Übung 17

Selbstmassage des Rückens. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und reiben Sie mit den Tuberkeln beider Handflächen die Lendenwirbelsäule mit Bewegungen auf und ab. Die Bewegung beginnt am höchstmöglichen Punkt auf dem Rücken und führt zum Kreuzbein.
Bewegen Sie die rechte und linke Hand in entgegengesetzte Richtungen. Bewegungen beginnen an der Wirbelsäule und nähern sich allmählich den Seitenflächen der Lendenwirbelsäule. Führen Sie 20 bis 30 Bewegungen mit durchschnittlichem Tempo und leichtem Druck aus.

Übung 18

Selbstmassage des Bauches. Machen Sie mit Ihrer rechten oder linken Hand spiralförmige Bewegungen (Reiben) des Bauches im Uhrzeigersinn. Beginnend um den Nabel sollten kreisförmige Bewegungen allmählich breiter werden und die Peripherie des Bauches erreichen. dann sollten sie sich verengen, verkürzen und wieder enden und den Nabel. Führen Sie 30 Spiralbewegungen mit einer Hand und 30 mit der anderen aus. Das Tempo ist durchschnittlich, Sie müssen mit Ihrer Hand einen leichten Druck auf die Bauchdecke ausüben.

Übung 19

Selbstmassage des Kniegelenkbereichs. Legen Sie in sitzender Position die Handflächen auf die Kniegelenke und reiben Sie sie in kreisenden Bewegungen auf beiden Seiten. Das Tempo ist durchschnittlich, die Anzahl der Bewegungen beträgt 20 bis 30 in jede Richtung, es ist notwendig, mit den Händen leichten Druck auf die Kniegelenke auszuüben.

Übung 20

Selbstmassage der Füße. In sitzender Position, Knie auseinander, beide Füße mit den Händen greifen, leicht reiben. Daumen greifen nach der Sohle und der Rest der Zehen liegt auf der Vorderseite des Fußes. Bewegung von den Zehen zu den Fersen, dann in die entgegengesetzte Richtung. Das Tempo ist durchschnittlich. Führen Sie 20-30 Bewegungen in beide Richtungen aus.

Übung 21

Übungen für die Beine. Lehnen Sie sich in sitzender Position leicht zurück und stützen Sie sich auf Ihre Hände. Strecken Sie die Beine abwechselnd mit ausgestreckten Socken nach vorne und bringen Sie sie abwechselnd mit beiden Beinen in einem durchschnittlichen Tempo zum Becken zurück - 15 bis 20 Bewegungen mit jedem Bein für eine Minute (Abb. 16)..

Übung 22

Übung für Rumpf und Bauch. Kreisförmige Rotationsbewegungen des Rumpfes im unteren Rücken (Hände in den Hüften). Die Bewegungsamplitude ist anfangs klein und sollte dann allmählich zunehmen, breiter und allmählich wieder schmaler werden. Das Bewegungstempo ist zunächst schnell, verlangsamt sich dann allmählich (während des Zeitraums mit der größten Amplitude) und beschleunigt erneut. Machen Sie 15-20 Bewegungen in jede Richtung und machen Sie dann 15-20 rhythmische Retraktion komprimiert den Anus (Rektum).

Übung 23

Atemübungen. Führen Sie in sitzender Position (Hände auf den Knien) 15 bis 20 tiefe Atembewegungen aus (beim Einatmen den Magen nach vorne strecken und beim Ausatmen zurückziehen).

Übung 24

Mit leicht auseinander liegenden Beinen und offenen Handflächen beider Hände 10 kurze, schnelle Bewegungen (Klatschen) auf Stirn, Wangen, Hals, Brust, Bauch, Gesäß und Hüften ausführen.

Übung 25

Gehen. 1-2 Minuten, um sich im Raum zu bewegen; Das Tempo ist zuerst langsam, heben Sie die Knie hoch (wenn möglich, berühren Sie den Bauch), dann beschleunigt sich das Tempo etwas und verlangsamt sich gegen Ende wieder. Das Atmen ist willkürlich, aber ohne Verzögerung bewegen sich die Hände frei und weit.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Chinesische Hygieneübungen für ältere Menschen

Qigong für ältere Menschen: Geheimnisse chinesischer Hundertjähriger

Aus diesem Artikel lernen Sie:

Ist Qigong-Gymnastik für ältere Menschen erlaubt?

Was ist die heilende Wirkung von Qigong-Übungen für ältere Menschen?

Welche Krankheiten hilft Qigong-Gymnastik älteren Menschen bei der Bewältigung?

Welche Regeln sollten befolgt werden, damit Qigong für ältere Menschen den größtmöglichen Nutzen bringt?

Viele von uns haben wahrscheinlich von der Kunst des Qigong gehört, aber nur wenige können die Frage beantworten, was es ist. Studien von Wissenschaftlern haben gezeigt, dass Qigong-Gymnastik eine positive Heilwirkung auf den menschlichen Körper hat. Es gibt eine spezielle Reihe von Qigong-Übungen für ältere Menschen, die den Verlauf vieler Krankheiten lindern und Kraft verleihen können. In diesem Artikel erfahren Sie, was die Essenz dieser alten chinesischen Lehre ist und warum sie so nützlich ist..

Was ist die Essenz der Qigong-Kunst für ältere Menschen?

Seit jeher ist die von den Meistern Chinas geschaffene Kunst, das Gleichgewicht zwischen menschlichem Körper und Geist aufrechtzuerhalten, erhalten geblieben. Es bildete die Grundlage vieler Kampfstile. Das chinesische Schriftzeichen "Qi" bedeutet die Dreifaltigkeit von Luftelementen, Kraft und Energie und das Schriftzeichen "Gong" - die Kunst, diese Kraft zu koordinieren.

Bei Qigong geht es nicht nur um Atmung und Bewegung. Für die Chinesen ist Qigong eine ganze Kunst, die hilft, Ihren Körper und seine Energiekomponente sowie sich selbst und Ihren Geist zu kontrollieren. Chi-Energie (Lebensenergie), die alle Lebewesen durchdringt, kann durch körperliche Übungen und Atemübungen unterworfen werden, wodurch eine Person Gesundheit und Harmonie der inneren Welt gewinnt.

Empfohlene Artikel lesen:

Auf der Grundlage der alten chinesischen Lehren in den 1960er Jahren des 20. Jahrhunderts entstand eine Cygunotherapie, die zur Wiederherstellung und Erhaltung der menschlichen Gesundheit beiträgt. Die Einzigartigkeit dieser Technik liegt in der Tatsache, dass sie für absolut alle Menschen ohne Einschränkungen in Bezug auf Alter, Geschlecht und körperliche Verfassung geeignet ist. Tsigunoterapiya ermöglicht es, den gesamten Körper zu verbessern, die Rückkehr der motorischen Aktivität zu erreichen und den Tonus des Gehirns wiederherzustellen.

Der Übungskomplex ist einfach und leicht zu erlernen. Die jahrhundertealte Geschichte der erfolgreichen Anwendung von Qigong bei älteren Menschen ermöglicht es uns jedoch, über seine sehr hohe Wirksamkeit zu sprechen. Ursprünglich stand diese alte Lehre nur praktizierenden Mönchen in geschlossenen Klöstern zur Verfügung, die ihr Wissen einsetzten, um die Gesundheit des regierenden Kaisers zu behandeln und zu erhalten. Bestätigungen dafür wurden in Bildern auf Luxusgütern aus dem Beginn unserer Ära gefunden. Alte Praktiken wurden vor Personen, die nicht an ihnen beteiligt waren, geschlossen, vom Lehrer an den Schüler und auf den Seiten von Manuskripten weitergegeben, die in den Bibliotheken der Klöster aufbewahrt wurden.

Heute ist die Qigong-Kunst kein Wissen mehr, das nur einem begrenzten Personenkreis zur Verfügung steht. Das staatliche Gesundheitsprogramm Chinas hat Qigong in den Komplex der obligatorischen Präventionsmaßnahmen zur Erhaltung der öffentlichen Gesundheit aufgenommen. Daher kann man auf den chinesischen Straßen und Plätzen oft viele Menschen sehen, die diese Übungen jeden Alters ausführen. Sie versammeln sich in kleinen Gruppen oder lernen unabhängig voneinander. Sie inspirieren Qigong mit Inspiration und achten nicht auf Ausländer, die an einen solchen Anblick nicht besonders gewöhnt sind.

Die Philosophie des Qigong für ältere Menschen besteht in der Überzeugung, dass jeder Neugeborene Qi-Energie hat, deren Reserve ausreicht, bis er dreißig Jahre alt ist. Nach 30 Jahren nimmt die Menge an Qi allmählich ab. Daher ist es so wichtig, regelmäßig das Energiegleichgewicht wiederherzustellen, um Ihre Gesundheit und Ihren Geisteszustand auf dem gleichen Niveau zu halten. Qigong für ältere Menschen hilft mit Hilfe von körperlichen Übungen und spirituellen Übungen, den Prozess altersbedingter Veränderungen zu verlangsamen und die Gesundheit zu schwächen, nachdem die Bewegung der Qi-Energie in Ihrem Körper wieder aufgenommen wurde.

Was ist die Verwendung von Qigong für ältere Menschen

Oft tritt eine beschleunigte Alterung aufgrund einer Abnahme der motorischen Aktivität auf. Viele Menschen nach 40 Jahren sind aufgrund eines sitzenden Lebensstils und Übergewicht durch Muskelhypotonie gekennzeichnet. Viele Menschen verbringen viel Zeit in statischen Sitzhaltungen und ignorieren die Notwendigkeit minimaler körperlicher Aktivität, um die Aktivität des Muskelsystems zu normalisieren. Wissenschaftliche Studien bestätigen jedoch, dass bereits eine halbe Stunde täglicher Spaziergang die durchschnittliche Lebenserwartung erhöhen kann. Ein aktiver Lebensstil hilft nicht nur, das Alter zu verzögern, sondern auch zahlreiche damit verbundene Krankheiten zu vermeiden und Ihre Gesundheit wiederherzustellen, nachdem Sie bereits übertragen wurden.

Qigong kann der Weg sein, um ohne starke körperliche Anstrengung und anstrengende Workouts fit zu bleiben. Es ist nicht schwierig, das gesamte Spektrum der Qigong-Übungen für ältere Menschen zu beherrschen. Alle Kurse finden in einem reibungslosen Tempo statt, wobei die Atmung und der allgemeine Zustand des Körpers obligatorisch kontrolliert werden müssen. Während des Trainings wird der Fluss der Qi-Energie koordiniert, wodurch alle Körpersysteme durchdrungen werden und ein Gleichgewicht zwischen physischen, spirituellen und Energiekörpern hergestellt wird. Übungen im Sitzen, Stehen oder Liegen helfen dabei, das psychische Gleichgewicht wiederherzustellen und Entspannung zu erreichen..

Während des Qigong-Unterrichts für ältere Menschen können Sie folgende Ergebnisse erzielen:

Entspannung und Atemkontrolle;

Verbesserung der Koordination von Bewegungen und Orientierung im Raum;

Erhöhter Muskeltonus;

Training des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems;

Wartung des Bewegungsapparates und des Vestibularapparates;

Verbesserung der Funktionen des Zentralnervensystems;

Stimulation von Stoffwechselprozessen;

Aufrechterhaltung des Gesamttons des Körpers;

Bildung einer positiven Einstellung.

Durch das Üben von Qigong in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil und einer angemessenen Ernährung können ältere Menschen nicht nur eine heilende Wirkung erzielen, sondern auch die Lebensqualität verbessern. Wellness und gute Laune sind nach dem Training ein angenehmes Ergebnis.

Welche Krankheiten hilft Qigong bei älteren Menschen?

Qigong für ältere Menschen hilft bei der Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten und beschleunigt auch die Rehabilitation. Der Energieeffekt wird auf den gesamten Körper ausgeübt, während der Gleichgewichtszustand aller inneren Organe und Systeme wiederbelebt wird. Mit Hilfe von Qigong wird der jeder Person innewohnende Selbstheilungsmechanismus gestartet.

Durch die Anwendung der Qigong-Philosophie ist es möglich, Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, des Verdauungstrakts, des Bewegungsapparates sowie Stoffwechselstörungen zu heilen. Gleichzeitig kommt es zu einer Normalisierung der allgemeinen körperlichen und geistigen Zustände, zu einer Rückkehr des normalen Gewichts und zu einer Beschleunigung des Genesungsprozesses nach Verletzungen und Frakturen. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Fällen, die von der offiziellen Medizin registriert wurden und ältere Qigong-Praktiker von verschiedenen onkologischen Krankheiten heilen. Die Wiederherstellung des Energiehaushalts half, das Wachstum zu stoppen und sogar Tumorherde vollständig zu zerstören.

Die Qigong-Philosophie betrachtet alle Krankheiten als Folge eines Ungleichgewichts oder der Beendigung der Bewegung von Energieflüssen im menschlichen Körper. Der freie Fluss der lebenswichtigen Qi-Energie kann aufgrund eines falschen Lebensstils, verschiedener Krankheiten oder psychischer Beschwerden schwierig sein. Regelmäßige Kurse unter der Leitung eines erfahrenen praktizierenden Mentors helfen Ihnen dabei, ein Gleichgewicht zu erreichen. Vergessen Sie jedoch nicht den obligatorischen medizinischen Rat, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen. Ihr Arzt wird Ihnen bei der Auswahl der richtigen Technik und des richtigen Tempos für die Übungen helfen..

Merkmale der Qigong-Gymnastik für ältere Menschen

Während des Qigong-Unterrichts für ältere Menschen müssen einige Empfehlungen beachtet werden:

Qigong wird nicht dazu beitragen, Muskeln aufzubauen und eine herausragende Figur zu gewinnen. Bei älteren Menschen ist die Kollagenproduktion reduziert, so dass eine erhöhte Belastung geschwächter Muskeln, Bänder und Gelenke zu Schäden führen kann. Deshalb ist es so wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden und ohne übermäßige Anstrengung zu trainieren.

Die Last muss schrittweise erhöht werden. Da regelmäßige Übungen zur Stärkung der Muskeln beitragen, hilft weiteres Training ohne Anpassung nicht, den gewünschten Heilungseffekt zu erzielen.

Die Übungen sollten umfassend sein und alle Körperteile trainieren.

Befolgen Sie die Empfehlungen eines erfahrenen Qigong-Praktikers für den älteren Mentor, der Ihnen hilft, richtig zu trainieren und Ihre Atmung zu kontrollieren..

Wie man mit Qigong für ältere Menschen umgeht

Die Wirksamkeit von Qigong-Kursen für ältere Menschen kann gesteigert werden, wenn Sie die folgenden Tipps befolgen:

Die ideale Zeit für ein Training ist der Morgen. Es ist notwendig, den Unterricht unmittelbar nach dem Aufwachen und Heben zu beginnen, nachdem ein einfaches Aufwärmen durchgeführt wurde.

Das Essen wird 30 Minuten nach dem Ende des Trainings empfohlen.

Rucke keine Übungen. Machen Sie sich glatt und achten Sie auf Ihren Atem.

Drücken Sie während der Übungen die Zunge vorsichtig auf den oberen Gaumen.

Die Augen sollten halb geschlossen sein;

Kleidung sollte die Bewegungen nicht einschränken, daher sollten Sie eng anliegende Outfits ablehnen und einen frei geschnittenen Anzug bevorzugen.

Führen Sie die Übungen am besten an einem gut belüfteten Ort oder an der frischen Luft durch.

Achten Sie auf Schwitzen. Übermäßiges Schwitzen kann auf übermäßigen Stress hinweisen. Sie müssen daher nasse Kleidung wechseln und langsamer fahren.

Unterkühlung vermeiden;

Nach dem Training wird eine warme, entspannende Dusche gezeigt.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie täglich Qigong-Übungen für ältere Menschen durchführen.

Wie man atmet, während man Qigong-Übungen für ältere Menschen macht

Seit jeher haben Atemübungen den Qigong-Meistern geholfen, die Effektivität des Trainings zu steigern und die Funktion aller Organe und Systeme des Körpers zu verbessern. Die richtige Atmung hilft, das Blut mit Sauerstoff zu sättigen. Dies führt zu einer Verbesserung der Ernährung des Körpergewebes, einer Verbesserung der Arbeitsqualität der Großhirnrinde, der Wiederherstellung eines normalen Herzschlags und der Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts und der Ruhe. Qigong für ältere Menschen hilft Ihnen dabei, die richtige Atmung zu lernen.

Die Qigong-Technik verwendet acht Arten der Atmung:

Natürlich

Diese Art der Atmung ist jedem Menschen eigen, sie ist unmöglich zu kontrollieren. Die Amplitude des Ein- und Ausatmens ist ausgeglichen. Der Nachteil dieser Art der Atmung besteht darin, dass die Lunge nicht mit voller Kraft arbeitet, so dass das Einatmen flach ist und die Atmung selbst nicht lange dauert.

Gewöhnlich

Die Ausdehnung der Lunge während der Inspiration senkt das Zwerchfell nach unten, wodurch der Magen konvex wird. Während des Ausatmens bewegt sich das Zwerchfell nach oben und der Magen wird eingefallen. Diese Art der Atmung hilft sehr bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Nervensystems sowie bei Erkrankungen des Gehirns.

Umgekehrt

Die Umkehrung der normalen Atmung erfolgt: Die Inhalation erfolgt über die Bauchmuskeln, wodurch sich das Zwerchfell nach oben bewegt. In diesem Fall ist der Magen eingefallen. Beim Ausatmen kommt der Bauch durch Absenken des Zwerchfells nach vorne.

Wechselnd

Es gibt zwei Techniken für eine solche Atmung:

  • Nach dem Einatmen verzögert sich das Ausatmen, nach dem Ausatmen tritt im Allgemeinen ein Atemstillstand auf;
  • Langsamer Atem und Atem anhalten.

Intermittierende Atmung hilft bei der Behandlung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts. Rückatmung trägt auch zu einem gesunden Verdauungssystem bei..

Atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus

Die Atmung eines gesunden Menschen erfolgt durch die Nase. Bei Erkrankungen der Atemwege kommt es jedoch zu einer Vasodilatation und einer erhöhten Schleimbildung, wodurch es schwierig ist, durch die Nase ein- und auszuatmen. Die Qigong-Atempraxis für ältere Menschen empfiehlt, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Es erleichtert das Atmen und beschleunigt die Genesung..

Dirigieren von Qi auf den Kanälen Ren-May und Du-May

Diese Technik verwendet die Rückatmung, die hilft, Qi-Energie durch den sogenannten "kleinen Kreislauf" oder "kleinen Himmelszyklus" zu ziehen. Diese Art der Atmung, verbunden mit der Bewegung des Qi, stimuliert die Wiederherstellung des Nervensystems.

Geheimnis

Ein langer und langwieriger Atemzug wechselt mit einem unhörbaren leisen Ausatmen.

Original

Diese Art der Atmung manifestiert sich, wenn eine vollständige Ablösung des Geistes von der materiellen Komponente der Existenz des Körpers erreicht wird. In diesem Zustand wird die Atmung fast unsichtbar. Ihre Aufgabe ist es, den Körper in voller spiritueller Konzentration zu halten. Diese Art der Atmung wird von erfahrenen Qigong-Meistern erzeugt..

Alle Arten der Atmung zielen auf die Vorbeugung und Heilung bestimmter Systeme des menschlichen Körpers ab. Jenen, die gerade erst anfangen, Qigong für ältere Menschen zu üben, wird empfohlen, alle 10 bis 20 Minuten obligatorische Pausen einzulegen und zur natürlichen Atmung zurückzukehren. Andernfalls kann eine solche Unvorbereitetheit zu einer Überlastung der für die Atmung verantwortlichen Muskeln führen und sogar zum Ersticken führen. Daher ist die obligatorische Anwesenheit eines erfahrenen Mentors zu Beginn des Qigong-Unterrichts so wichtig, dass Ihr Zustand überwacht und die richtige Atmung sowie die erforderlichen Taktiken für die Durchführung von Übungen festgelegt werden.

1. Übermäßige Konzentration. Die Qigong-Philosophie für ältere Menschen motiviert den Verzicht auf das Bewusstsein, wodurch die Qi-Energie frei durch wichtige Punkte des Körpers gelangen kann. Sie sollten nicht versuchen, die Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperteile zu lenken. Dies kann zu Überlastung und Bewegungsschwierigkeiten führen. Lassen Sie Ihren Körper eine natürliche Haltung einnehmen. Richtiges Atmen und sanfte Bewegungen werden Ihr Ziel erreichen.

2. Langsamkeit. Bewegungen sollten reibungslos sein, aber keine übermäßige Verlangsamung anstreben. Ein entspannter Körper und eine entspannte Atmung helfen Ihnen dabei, das Tempo für Übungen festzulegen, die für Sie angenehm sind..

3. Zu scharfe Bewegungen. Vermeiden Sie beim Ändern der Körperhaltung plötzliche Beschleunigungen oder Rucke. Dies kann zu einem Verlust des entspannten Zustands und der Atemnot führen..

4. Den Atem anhalten. Anfängern wird nicht empfohlen, Atemtechniken anzuwenden, da dies den Rhythmus der Übungen verletzt.

5. Die Muskeln des Schultergürtels. Sie sollten Ihre Schultern während der Übungen nicht anheben, damit Sie die Bewegung der Qi-Energie behindern.

Qigong-Übungen für ältere Menschen

Qigong-Kurse für ältere Menschen helfen nicht nur dabei, ein Gleichgewicht in der eigenen Verfassung zu erreichen. Sie sind auch für diejenigen verfügbar, die im Stehen keine Übungen durchführen können, beispielsweise für sitzende oder bettlägerige Patienten. Dies macht Qigong für ältere Menschen zu einer großartigen Möglichkeit, körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, unabhängig von Gesundheitszustand oder Fitness. Und das Fehlen von Kontraindikationen trägt dazu bei, eine große Anzahl von Menschen für diese Gesundheitspraktiken zu gewinnen.

Es wird empfohlen, die Übung am Morgen nach dem Aufwachen durchzuführen. Nach dem Aufwachen und Durchführen von Hygienevorgängen ein wenig aufwärmen und dann mit den Qigong-Übungen fortfahren. Bemühen Sie sich nicht, die gesamte Bandbreite der Klassen gleichzeitig zu lernen. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, 2-3 Übungen durchzuführen, damit diese korrekt ausgeführt werden, und vergessen Sie nicht, Ihrer Atmung zu folgen. Beherrsche den Komplex schrittweise, damit du leichter reibungslose Bewegungen erzielen kannst. Wenn eine Übung nicht einfach ist, verzweifeln Sie nicht: Die mangelnde Freude am Qigong für ältere Menschen kann zu Enttäuschungen führen. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, da sonst Muskelschmerzen und angespannte Atmung auftreten können.

Die folgende Liste von Qigong-Übungen für ältere Menschen ist leicht zu erlernen. Bilder helfen Ihnen dabei, sie korrekt und stressfrei auszuführen.

Übung 1. Stabilisierung des Atems

Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und entspannen Sie die Muskeln. Stellen Sie sich vor, die Energie des Qi konzentriert sich auf Ihre Handflächen. Atmen Sie ruhig ein und heben Sie Ihre Hände vor sich, ohne zu ruckeln. Die Hände sind auf den Boden gedreht. Wenn sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden, atmen Sie aus und senken Sie sich in die Halbhocke. Der Körper bleibt in einer geraden Position, der Blick ist gerade gerichtet, die Schultern sind entspannt. Setzen Sie eine glatte Hocke fort, senken Sie Ihre geraden Arme nach unten und berühren Sie Ihre Knie, dann strecken Sie Ihre Beine.

Während der Übung sollte der Rücken ständig in einer geraden Position gehalten werden, Abwärtsbewegungen werden beim Ausatmen ausgeführt, Aufwärtsbewegungen werden beim Einatmen ausgeführt.

Diese Qigong-Methode für ältere Menschen hilft, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und den freien Blut- und Qi-Energiefluss zu wichtigen Punkten im Körper zu stimulieren. Hervorragende Prävention für ältere Menschen, die anfällig für Bluthochdruck sowie Herz- und Lebererkrankungen sind.

Übung 2. Erweiterung der Brust

Ausgangsposition - eine viertel Hocke. Strecken Sie bei einem langsamen Atemzug Ihre Knie und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, drehen Sie sie mit Ihren Handflächen zueinander und strecken Sie sie mit den Handflächen nach oben zu den Seiten senkrecht zum Körper. Stellen Sie sich vor, die Chi-Energie konzentriert sich in Ihrer Brust. Während Sie ausatmen, strecken Sie Ihre Arme wieder vor sich aus, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und gehen Sie sanft in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten senken. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Beine und strecken Sie Ihre Beine.

Diese Qigong-Übung für ältere Menschen wird für Patienten mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sowie für neurotische Erkrankungen empfohlen.

Übung 3. Den Regenbogen schwingen

Diese Übung sollte beim Einatmen mit einem sanften Übergang von der vorherigen durchgeführt werden, wobei die Arme angehoben und die Hände zueinander gestreckt werden. Übertragen Sie beim Ausatmen den Schwerpunkt auf das rechte Bein und biegen Sie es leicht. Stellen Sie sicher, dass der Fuß des rechten Fußes fest auf den Boden gedrückt ist. Strecken Sie das linke Bein langsam, berühren Sie den Boden mit Ihren Fingern und kippen Sie den Oberkörper nach links, während Sie den linken Arm senkrecht zum Körper nach links strecken. Halten Sie Ihre leicht gebeugte rechte Hand mit der Handfläche nach unten über Ihren Kopf. Wiederholen Sie die Übung beim Ausatmen in die entgegengesetzte Richtung und verlagern Sie den Schwerpunkt vorsichtig auf das linke Bein.

Setzen Sie die Übung fort und stellen Sie sich vor, Sie hätten einen hellen Regenbogen in der Hand, dessen Enden sich in Ihren Handflächen befinden.

Diese Qigong-Übung für ältere Menschen hilft bei der Rehabilitation nach Verletzungen der Brust- und Lendenwirbelsäule und trainiert die seitlichen Muskeln der Presse, wodurch Fettablagerungen in diesen Bereichen entfernt werden.

Übung 4. Die Wolken ausbreiten

Nachdem der Schwung beendet ist, senken Sie Ihre geraden Arme nach unten, verbinden Sie Ihre Handflächen und bewegen Sie sich in die viertel Hocke. Strecken Sie beim Einatmen die Knie und heben Sie die Arme an. Spreizen Sie die geraden Arme zu den Seiten, heben Sie die Handflächen an und atmen Sie langsam aus, senken Sie sie langsam ab und verbinden Sie die Handflächen wieder. Beugen Sie gleichzeitig die Knie und kehren Sie in die viertel Hocke zurück. Konzentriere dich auf die Brust.

Lesen Sie verwandtes Material: Erkrankungen der Gelenke bei älteren Menschen: Ursachen, Hauptsymptome, Behandlung

Das „Auseinanderdrücken der Wolken“ aus der Qigong-Praxis für ältere Menschen stärkt die Muskeln der Lenden- und Beckenregion, wirkt bei Erkrankungen der Schultergelenke und wird auch als Prophylaxe bei Herzerkrankungen eingesetzt.

Übung 5. Nutzen Sie den Schulterrücken

Wenn Sie mit dieser Übung fortfahren, bleiben Sie in einer viertel Hocke. Heben Sie Ihre gerade linke Hand mit ausgestreckter Handfläche vor sich. Beugen Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben am Ellbogen und bewegen Sie ihn vorsichtig auf Hüfthöhe. Wenn die rechte Hand den gewünschten Punkt erreicht, drehen Sie den Körper vorsichtig nach rechts und heben Sie die Hand langsam auf Ohrhöhe. Der Look konzentriert sich auf die rechte Handfläche. Beugen Sie Ihre rechte Hand erneut und machen Sie einen scharfen Sprung nach vorne, wobei Sie auf Ohrhöhe bleiben. Biegen Sie parallel dazu Ihre linke Hand und wiederholen Sie den gesamten Algorithmus für diese Hand. Pass auf deinen Atem auf. Stellen Sie sich vor, Qi-Energie fließt durch Ihre Arme und Schultern.

Diese Qigong-Übung für ältere Menschen ist nützlich zur Vorbeugung von Erkrankungen der Gelenke der Hände, Schultern und Ellbogen und hilft bei der Behandlung von Erkrankungen der Atemwege, beispielsweise Asthma.

Übung 6. Bootfahren

Ausgangsposition - die Beine sind an den Knien gebeugt, der Körper ist nach vorne geneigt, die Hände sind entspannt und abgesenkt. Ohne Körper und Beine zu strecken, nehmen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zurück und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach oben, während Sie Ihre Beine strecken. Nachdem Sie die Kreisbewegung mit geraden Armen beschrieben haben, senken Sie sie ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beobachten Sie Ihre Atmung: Wenn Sie einatmen, heben Sie die Arme und strecken Sie die Knie. Kehren Sie beim Ausatmen in Ihre Ausgangsposition zurück.

Diese Qigong-Übung für ältere Menschen stimuliert die Arbeit des Herzens und des Verdauungstrakts und ist nützlich bei Erkrankungen des Nervensystems.

Übung 7. Ballspiel

Nachdem Sie die vorherige Übung beendet haben, strecken Sie den Körper vorsichtig und bewegen Sie ihn ein wenig nach links. Die linke Hand wird am Ellbogen gebogen und mit der Handfläche nach oben gedreht. Bewegen Sie Ihre rechte Hand langsam mit der Handfläche nach oben durch die linke Seite. Wenn die rechte Hand die Höhe des Schultergürtels erreicht, stellen Sie sich vor, dass sich ein Ball darin befindet, und „werfen“ Sie ihn vorsichtig. Der Schwerpunkt verschiebt sich zum linken Fuß. Wiederholen Sie den Algorithmus mit der linken Hand. Führen Sie alle Bewegungen reibungslos und langsam aus, als würden Sie mit einem imaginären Ball spielen. Beobachten Sie Ihren Atem: Einatmen - Arm hoch, Ausatmen - Arm fallen.

Diese Qigong-Übung für ältere Menschen wird Spaß machen und positive Energie hinzufügen.

Übung 8. Bewundern Sie den Mond

Ausgangsposition - ein Viertel der Hocke, Arme entlang des Körpers gesenkt. Maximieren Sie beim Einatmen den Oberkörper nach links und vergessen Sie dabei nicht die reibungslosen Bewegungen, während sich die Beine nach oben bewegen, sich strecken und die linke Hand mit der Handfläche in Richtung Himmel steigt. Der rechte Arm ist auf Brusthöhe am Ellbogen gebogen. Der Kopf ist nach links gedreht, der Blick ist auf die linke Hand gerichtet. Senken Sie beim Ausatmen die Arme und kehren Sie in die viertel Hocke zurück.

Wiederholen Sie diesen Algorithmus für die andere Seite. Die Bewegungen sollten so glatt und gleichmäßig wie möglich sein, die Muskeln gestreckt, aber nicht angespannt. Die Fersen werden auf den Boden gedrückt, die Aufmerksamkeit richtet sich auf die Handflächen, die Atmung ist sanft und tief.

Diese Qigong-Übung für ältere Menschen hilft, Nieren und Milz zu aktivieren und Muskelkrämpfe zu beseitigen.

Qigong für ältere Menschen: Videolektion

Qigong-Übungen für ältere Menschen mit Nieren- und Urogenitalerkrankungen

Diese Übungen stärken die Muskeln des Perineums, wodurch der freie Blutfluss und die Gewebeernährung in diesem Bereich verbessert werden. Das Risiko einer Harninkontinenz und der Bildung von Hämorrhoidenknoten ist verringert.

Wir werden also vier grundlegende Übungen dieser Technik betrachten:

1. Auf dem Rücken liegen.

Ausgangsposition - der Rücken ist fest auf den Boden gedrückt, der Kopf ist leicht angehoben, die Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt.

Stimulieren Sie den Gaumen mit Ihrer Zunge, um den Speichel hervorzuheben. Sobald dies geschieht, atmen Sie langsam tief durch die Nase ein und stellen Sie sich vor, wie sich der Qi-Energiefluss in Richtung Perineum bewegt, während Sie die Muskeln in diesem Bereich anspannen. Schließen Sie Ihre Zähne, drücken Sie Ihre Handflächen zur Faust, strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich und halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an. Atme langsam aus und entspanne dich..

Diese Schritte sollten 5-10 Minuten lang wiederholt werden. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, diese Qigong-Übung für ältere Menschen jeden Tag morgens, nachmittags und abends durchzuführen..

2. Langsames Gehen.

Stellen Sie sich vor, Sie gehen in Ihrem Lieblingspark und langsam auf einem Parkweg. Konzentrieren Sie sich auf Ihre langsamen Schritte, ohne an etwas anderes zu denken. Zunge lecken den Oberkiefer. Lassen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers entspannen und drücken Sie Ihre Handflächen sanft zu einer weichen Faust. Die Zehen drücken leicht zusammen und stellen sich vor, als würden Sie versuchen, eine Handvoll Boden zu ergreifen. Machen Sie langsame, sanfte Schritte, während Sie Ihre Perineummuskeln rhythmisch belasten.

Bewegen Sie sich 3-5 Minuten in diesem Tempo, entspannen Sie dann Ihren ganzen Körper und gehen Sie 1-2 Minuten lang langsam. Wiederholen Sie den Algorithmus erneut. Führen Sie diese Qigong-Übung für ältere Menschen morgens nach dem Schlafengehen und abends vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde lang durch.

3. Stillstehen.

Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Zehen gespannt. Senken Sie sich in eine viertel Hocke, ohne Ihren Oberkörper zu neigen. Halten Sie Ihr Kinn bis zur Brust, während Sie eine gerade Haltung beibehalten, die Arme entlang des Körpers gesenkt sind, die Handflächen mit unvollständiger Faust geschlossen sind und der Blick gesenkt ist.

Bewegen Sie Ihre Zunge in den Mund, um zu salivieren. Speichel schlucken, tief durch die Nase atmen und die Muskeln des Perineums straffen. Stellen Sie sich vor, die Qi-Energie bewegt sich langsam vom Steißbein über die Wirbelsäule durch den Körper und dringt durch die Krone unter der Zunge ein. Atme langsam aus und entspanne das Perineum. Wiederholen Sie den Algorithmus 20 Mal, schließen Sie dann Ihre Handflächen, legen Sie die rechte über die linke und drücken Sie mit zwei Händen auf die Tien-Tien-Stelle, die sich im Schrittbereich befindet. Konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich und machen Sie 3050 gemächliche Schritte..

Es wird empfohlen, diese Qigong-Übung für ältere Menschen täglich morgens und abends durchzuführen.

4. Sitz.

Diese Qigong-Übung für ältere Menschen wird ähnlich wie die vorherige durchgeführt, nur dass Sie sie auf einem stabilen Stuhl ausführen müssen. Zwischen den Sätzen müssen Sie 30-50 langsame Schritte ausführen. Um das Ergebnis zu erzielen, muss es jeden Tag morgens und abends durchgeführt werden. Wenn Sie sicher sind, fügen Sie tagsüber hinzu..

Qigong für ältere Menschen bringt die Jugend zurück ins Gehirn

Medizinische Studien von Qigong-Praktikern für ältere Menschen haben gezeigt, dass die Aktivität des Gehirns während des Trainings auf einem Niveau liegt, das für die Gehirnaktivität eines jungen Menschen charakteristisch ist. Es wurde der Schluss gezogen, dass Qigong das Altern verlangsamt.

Qigong-Übungen für ältere Menschen rufen im Gehirn die gleichen Gefühle von Freude und Vergnügen hervor, die für ein „junges“ Gehirn charakteristisch sind. Regelmäßige Übungen, die angenehme Gefühle hervorrufen, verlängern die Dauer der Bioströme des Gehirns, die für die „Rückkehr in die Jugend“ verantwortlich sind..

Qigong für ältere Menschen in Moskau

Wenn Sie sich für Qigong für ältere Menschen in Moskau entscheiden, besuchen Sie die kostenlosen Kurse, die regelmäßig in den Parks Sokolniki, Krasnaya Presnya, Babushkinsky, Tagansky und Lianozovo stattfinden. Die ersten Lektionen wurden 2012 erteilt und seitdem werden sie 3-5 Mal pro Woche abgehalten. Die Anzahl der Personen in der Gruppe erreicht manchmal 50 Personen, das Durchschnittsalter liegt bei 65 Jahren. Der Rekord wurde von einem Besucher aufgestellt, der zum Zeitpunkt des Beginns des Qigong-Unterrichts 92 Jahre alt war.

Nach mehreren regulären Kursen stellten viele Besucher eine signifikante Verbesserung des Wohlbefindens fest, die sich ausdrückte in:

Übergewicht loswerden;

Schmerzlinderung in den Gelenken;

Rückenschmerzen lindern;

Weigerung, Stöcke oder Krücken zu benutzen;

Die Beseitigung des Bedarfs an Hormoninhalatoren.

Darüber hinaus trugen solche Klassen zur Entstehung neuer Bekanntschaften und Hobbys bei, was besonders für ältere Menschen wichtig ist, die nach dem Verlust eines geliebten Menschen allein gelassen werden. Qigong-Kurse für ältere Menschen im Park bieten eine hervorragende Gelegenheit für Kommunikation, Austausch von Nachrichten und Veranstaltungen. Nachdem viele Besucher Gleichgesinnte gefunden haben, kommunizieren sie nach dem Unterricht weiter, besuchen sich gegenseitig und verbringen gemeinsam Freizeit.

Um detaillierte Informationen über alle zu erhalten
Fragen können Sie Ihr Telefon verlassen oder
Rufen Sie die Nummer an: + 7-495-021-85-54